.RU

Уникальная программа питания, при которой ни один продукт не запрещен ни на один день


^ Уникальная программа питания, при которой ни один продукт не запрещен ни на один день
И при этом человек худеет в среднем на 1 кг в неделю!

Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного описания какой-нибудь разгрузочной диеты. Мы же с вами подошли к конкретным вопросам питания только одолев первую треть книги. Очень надеюсь, что предыдущие страницы не были для вас скучными. Потому что бесполезными они не были точно. Задача всего предыдущего текста, облегчить восприятие нашей программы питания. Ведь каждый из нас будет следовать только тем пожеланиям, которые он принял и в истинности которых уверен. А уверенность эта может быть построена только на знаниях. И теперь вы знаете, каким путем в своих рассуждениях я шел, и почему я пришел именно к таким выводам, а не к другим.

Очень многое из того, о чем мы дальше поведем речь, подтверждено мной в ходе врачебной и научной практики, явилось предметом специальных исследований. И, на всякий случай, еще раз напоминаю, я доступен для дискуссии. Пожалуйста, задавайте мне вопросы в интернете, или по телефону. Мои контакты есть в предисловии этой книги.


Итак, в предыдущих главах мы выяснили, диета, для успешного похудания, условие далеко не самое главное! Главное, это хорошее настроение, хороший мышечный тонус, позитивный настрой и состояние «вовлеченности»! В этом состоянии организм начинает опережающе расходовать жир. Мы наполнены энергией и нам уже не надо много обильной жирной и сладкой еды. А задача нашего режима питания состоит исключительно в том, что бы это горение собственного жира поддержать и что бы опрометчиво его не прихлопнуть.

И в этом смысле, слишком жесткие, мучительные, запретительные режимы питания, как бы они вам ни казались логичными и уместными, на самом деле препятствуют похуданию, ведут к срыву и новому витку нарастания веса. И основная наша задача, опять по старинке не залезть во все эти запреты.

Поэтому, запомните правила:

Понятно, что с учетом этих требований наша программа питания будет здорово отличаться от всех диет известных ранее. По логике, его и диетой-то нельзя назвать. Запретов нет, ужинать можно, какая же это диета?!
^ О сути программы
Наша программа будет строиться на разумном чередовании двух режимов питания. Один мягкий, задача которого просто поддерживать вес, а второй пожестче, способный гарантированно вызвать похудание. Его мы будем соблюдать время от времени, тогда когда у нас есть силы, настрой и желание скинуть несколько лишних килограммов.

Возможность чередования режимов похудания мы обнаружили в своих исследованиях еще лет десять назад. Тогда в медицине была очень популярна идея выражено низкокалорийной диеты. На день допускалось не более 400-500 килокалорий, преимущественно в виде питательных коктейлей. Эффективность этих схем была очень высокая, но вот переносимость… Она, конечно же, оставляла желать лучшего. Тогда мы и попробовали чередовать такой режим питания коктейлями с режимом обычного маложирного питания. День так, день так. И переносимость сразу значительно повысилась. Теперь уже не менее половины пациентов оказались способными прособлюдать эту программу в течение месяца.

Кстати, основное, что отличало нас от других исследователей похудательных режимов, это разные направления поиска. Они искали наиболее эффективные режимы питания, способные «выдавить» из человека как можно больше килограммов. Мы же с самого начала сконцентрировали свой поиск на переносимости. Основной наш лозунг звучал так:

Об эффективности того или иного похудательного режима можно говорить только тогда, когда этот режим сохраняет полноценное питание и хорошее качество жизни.

Право же, какой смысл говорить об эффективности той или иной диеты, если при попытках ее соблюдать у человека закономерно появляются страдания, побуждающие его эту диету бросить?

Продолжая наши исследования по применению питательных смесей, мы вскоре убедились, что переносимость режима питания будет еще выше, если он сохраняет естественный физиологический биоритм – в первую половину дня, когда человек работает, он питается коктейлями, а вечером, когда он обычно ужинает, ест обычную пищу, стараясь при этом особо не увлекаться жирным и сладким. Переносимость таких схем стала достигать 80 процентов.

Впрочем, ниже мы поговорим об этом более подробно.

Итак, два режима питания, разгрузочный и неразгрузочный.

Неразгрузочный режим – это обычное маложирное питание, не содержащее абсолютно никаких запретов. Можно кушать любые продукты в любое время.

Цель этого режима – поддерживать вес на достигнутом уровне, сохраняя при этом высокое качество питания. Худеть постоянно нельзя. Время от времени надо будет делать паузы. В эти-то периоды нам и понадобится режим, который оберегал бы нас от набора веса. Все, что нам для этого понадобится, это уменьшить потребление жиров до 40-45 граммов в день и, может быть, процентов на 20-30 уменьшить потребление сахаров.

Чуть выше мы говорили, все продукты можно условно разделить на три группы – жирогенные, нежирогенные и промежуточные. Наша стратегическая задача научиться насыщаться нежирогенными, а жирогенные и промежуточные использовать по мере надобности, как лакомства, с целью получения от пищи максимального удовольствия. И никаких запретов!

Теперь давайте построим разгрузочный режим. Логика его такова – мы должны уменьшить калорийность питания, что бы побудить наш организм расходовать жировые запасы. Но должны мы это сделать так, что бы как можно меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфортов. И не забудем о белках. Белков, как незаменимых факторов пищи, при любом разгрузочном режиме в нашем питании должно сохраняться достаточно. Вот каким образом этот режим можно построить.

Один прием пищи оставляем самым обычным, состоящим из самых обычных и привычных для нас продуктов и блюд. Это тот прием пищи, от которого труднее всего отказаться. Это та трапеза, которую мы привыкли делить со своими близкими, та трапеза, во время которой мы не только насыщаемся, но и общаемся. Так называемый «социально-обусловленный» прием пищи.

В нашем институте17 было проведено такое исследование. Испытуемым задавали вопрос, если бы можно было бы оставить в питании только один прием пищи в день, какой бы прием они оставили – завтрак, обед, или ужин? Примерно 70% человек предпочли бы оставить ужин, процентов 28 – обед. И нашлись всего два процента людей, которые не могут жить без завтрака. Потом мы стали опрашивать тех, кто выбрал обед, чем обусловлен их выбор, тем, что обедать приятнее, чем ужинать, или тем, что как они считают, ужинать вредно? Примерно половина из них ответила, что если бы они были уверены, что ужинать не вредно, они предпочли бы ужинать.

Так вот, ужинать не вредно! Более того, отказ от ужина довольно здорово снижает качество жизни, тяжело переносится и часто ведет к срывам. В этой связи я рекомендую оставить в питании именно ужин. Но если вам более дорог обед, оставляйте обед. Наконец, можно чередовать - в один день оставлять обед, в другой ужин. Этот, «оставленный» прием пищи строится по принципам нежирогенного питания. Поменьше жира и чуть поменьше сахара. Если продукты не жирные, их можно не ограничивать.

Остальное питание мы осуществляем с помощью определенного набора продуктов и блюд. И здесь есть три варианта:

  1. Мы используем питательные смеси (похудательные коктейли, или так называемые диетические модификаторы).

  2. Мы применяем некоторые блюда самостоятельного приготовления, которые по составу (жир, белок, углеводы и калории) очень похожи на смеси для похудения.

  3. Мы каким-то образом сочетаем первые два варианта или чередуем их. День так, день так.

Давайте эти варианты рассмотрим.

1. Диетические модификаторы (похудательные коктейли)

Советую отнестись к этой группе продуктов самым внимательным образом. Они того заслуживают. Во-первых, применение коктейлей для похудения основательно исследовалось медициной. При этом было однозначно доказано, что их использование значительно повышает эффективность похудательной программы и, что еще важнее, значительно улучшает ее переносимость. Во-вторых, применение смесей для похудения позволяет дозировано снизить калорийность и при этом обеспечить достаточное количество белка, витаминов и минералов в питании. В третьих, для построения очень качественного режима питания не требуется специальных познаний в диетологии. Построить разгрузочный режим с этими коктейлями может любой человек, далекий и от диетологии, и от медицины. Плюс масса дополнительных преимуществ – напиток легко готовить, его можно брать с собой на работу или в поездку, а благодаря широкой вкусовой гамме всегда можно выбрать коктейль себе по вкусу или чередовать их по своему желанию.

Применение питательных смесей для снижения веса имеет уже более чем двадцатилетнюю историю. Все начиналось в восьмидесятых годах прошлого века, когда врачи пробовали строить диеты, состоящие исключительно из таких смесей. Тогда же была доказана их высокая эффективность. Пациенты теряли до двух килограммов в неделю, и даже более. Но только в том случае, если они могли эту диету вынести. Однако переносимость этих схем была просто удручающей. Лишь немногие могли завершить 8-недельный курс терапии. Большинства не хватало и на 2 недели. Тогда-то и появились идеи сочетать применение похудательных коктейлей с обычными приемами пищи. Оказалось, что при таком сочетании можно значительно улучшить переносимость диеты и при этом получить очень даже приличный результат.

Этот вопрос подробно исследовался и в нашем институте. Эксперименты проводились с питательной смесью Доктор слим.

Эта смесь состоит из молочных и соевых белков, углеводов, витаминов и минералов. Ее состав приведен в таблице (на 100 г сухого продукта)*:

Белок

43,0 г

Жир

1,5 г

Углеводы

40,0 г

Кальций

1,3 г

Фосфор

1,0 г

Магний

100,0 мг

^ Витамин С (аскорбиновая кислота)

11,0 мг

Тиамин (витамин В1)

0,4 мг

Витамин В6

0,4 мг

Витамин В12

4,5 мкг

Витамин А

2400 МЕ

Витамин Д

400 МЕ

Железо

5,0 мг

Калорийность

339 ккал

* Порция смеси, это одна столовая ложка порошка (примерно 15-17 г), растворенная в стакане воды

Мы видим, что при высоком содержании белка данная смесь практически не содержит жира (всего 1,5 г на 100 г сухой смеси). Ни один из естественных продуктов не имеет такого соотношения в содержании белка и жира. Например, в обычном молоке жирностью 3 процента отношение белок/жир равен 0,8/1, в яйце 1/1, в мясе, в зависимости от жирности это соотношение меняется от 3/1 до 1/5. Поскольку содержание углеводов в Доктор слиме (в пересчете на дневное потребление) примерно в 10 раз меньше, чем обычно мы потребляем за день, естественная реакция организма на питание этой смесью - расходование собственного жира. Небольшое количество углеводов необходимо. Они используются для питания головным мозгом. Это улучшает умственную работоспособность, уменьшает проявления голода и, следовательно, повышает переносимость программы. Кстати, по принципу Доктор слима построены и другие разгрузочные смеси. Несколько варьирует соотношение белка и углеводов, количества витаминов и минералов. В некоторых из них побольше жира. Но эти различия не существенны.


Приведем цифры, полученные нами в ходе научной обработки результатов по программе применения Доктор слима18.

Всего в исследование было взято 58 пациентов в возрасте 15 - 59 лет. Из них мужчин - 17 и женщин - 41. У 8 пациентов была первая степень ожирения, у 24 - вторая, у 23 - третья и у 2 - четвертая. У 18 пациентов в начале лечения отмечалось повышение артериального давления. Причем 10 были вынуждены по поводу артериальной гипертонии постоянно принимать лекарства, снижающие артериальное давление.

Пациенты прошли 12 недельный курс. При этом они питались так, что на одной неделе у них было 5-6 разгрузочных и 1-2 неразгрузочных дня. Разгрузочный день – в течение дня 3-4 порции Доктор слима (по одной порции вместо завтрака, обеда, перед ужином и, если требуется, на ночь), плюс 500-600 г овощей в виде легких салатов без масла. Ужин состоял преимущественно из нежирных продуктов, но включал в себя в достаточном количестве хлеб, крупяные и макаронные блюда. Неразгрузочный день – питание маложирными продуктами по своему усмотрению с общей рекомендацией не увеличивать жирность питания свыше 40 г в день. Доктор слим при этом применялся по одной порции перед основными приемами пищи.

Результаты программы можно изложить следующим образом:



И еще одно очень интересное наблюдение. Оказалось, что применение порции коктейля минут за 10-15 до еды позволяет значительно снизить аппетит и калорийность последующего приема пищи. Механизм этого явления в следующем. Углеводы, содержащиеся в питательной смеси очень быстро всасываются в кровь. На уровне головного мозга появляется ощущение сытости. Далее, по мере всасывания белков это ощущение усиливается. В результате человек наедается меньшими количествами пищи, ему легче контролировать еду.

Оказалось, что прием порции похудательного коктейля перед едой позволяет безболезненно снизить калорийность питания примерно на треть!

Теперь примерный рецепт разгрузочного дня с коктейлем Доктор Слим, или аналогичным по составу:

Итак, примерный завтрак - порция Доктор Слима с кофе и легкий овощной салат без заправки или приправленный лимонным соком или уксусом.

^ Второй завтрак (если требуется) порция Доктор Слима с ломтиком отрубной булочки или парочкой зерновых хлебцев.

Примерный обед – питательная смесь с чаем или кофе и овощи (тертая морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе.

Полдник – порция коктейля и ломтик отрубной булочки

Для улучшения контроля питания и снижения аппетита перед ужином минут за 10-15 до еды можно принять еще одну порцию Доктор Слима.

Ужин - произвольный набор продуктов, составленный так, что бы суммарное количество жира не превышало 10-15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, что бы в вашем питании присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба19. Калорий в этих продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно длительное. Старайтесь кушать помедленнее.

^ Второй ужин (если требуется) - порция Доктор Слима с чаем, овощи с нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба, возможно фруктовый или ягодный коктейль с Доктор Слимом.

Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку никаких запретов на ужин не вводится, по сути, мы получили разгрузочную диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один день!

Мы заметили, что некоторым нашим пациентам удобнее принимать питательную смесь не в виде отдельных порций, а понемножку, глоточками, по мере усиления аппетита, смешивая Доктор Слим с чаем или кофе, так что бы до ужина в целом получилось те же 4-6 порции. Можно и так. Такой режим неплохо подходит для снижения аппетита и восстановления работоспособности при работе в офисе.

Неделя разгрузочного режима состоит в идеале из 5-6 разгрузочных дней и 1-2 дней отдыха. Возможность отдохнуть в ходе разгрузочного режима существенно улучшает качество жизни, повышает переносимость программы и, как оказалось, не замедляет темпов снижения веса. Дни отдыха у многих наших пациентов приходятся на выходные дни, семейные торжества и праздники.

Несколько лет назад мы провели такое исследование. Две группы пациентов получали данную программу разгрузочного питания. В первой группе этот режим воспроизводился монотонно изо дня в день. Пациентам второй группы разрешалось любые два дня в неделю провести как бы в режиме отдыха, питаясь произвольно с единственным пожеланием – не увеличивать количество потребляемого жира более 35-45 граммов в день и принимать Доктор слим по одной порции перед обедом и ужином. Через три месяца наблюдения мы получили в обеих группах примерно одинаковый результат снижения веса – в среднем порядка 10-11 килограммов. Однако, если в первой группе из 46 пациентов, начавших лечение, выдержать эту программу в течение трех месяцев смогли только 30 человек (65 процентов), то во второй, с двумя «выходными» в неделю из 58 пациентов программу закончили 51 человек (88 процентов).


Такое чередование режимов очень удобно. Ведь в любое время человек может прервать разгрузочный режим и перейти к соблюдению поддерживающей программы (маложирное питание, возможно, для снижения аппетита, питательная смесь по одной порции перед основными приемами пищи). Делать это следует во всех тех случаях, когда соблюдение разгрузочного режима по тем или иным соображениям затруднительно. Трудная стрессирующая обстановка на работе или в семье, экзаменационная сессия, командировка, туристическая поездка и так далее.

И еще одно замечание. Каждый из нас, ориентируясь на свои ощущения может делать разгрузочный режим более или менее жестким. Можно на день использовать 4 порции смеси, а можно 6, ужин может быть более или менее обильным. Главное, что бы этот режим переносился достаточно комфортно.

Диетические модификаторы, это очень удачный выход из ситуации. Они позволяют решить ряд обязательных проблем, возникающих при применении обычных диет:

Единственное, что может подвести человека, это неоправданно высокие ожидания.

К диетическим модификаторам ни в коем случае нельзя относиться, как к чуду, как к волшебному заклинанию типа «сим-сим, откройся!». К ним лучше относиться, как к инструменту, как к ключу, который позволит без лишних усилий открыть нужную нам дверь!

Чем можно заменить Доктор слим? Любой другой смесью с похожим составом. Например, тем же Оптифастом фирмы Сандос (Швейцария). По аналогичному принципу построены Энергетик слим, Ультраслимфаст и Ультрадайеттрим. Сейчас в аптеках продается много коктейлей подобного рода. На что следует обратить внимание при выборе?

1. Внимательно посмотрите, что написано на коробке. Нежелательно, чтобы на 100 грамм сухой смеси приходилось больше 10 граммов жира.

2. Проверьте, насколько близко содержание белка к содержанию углеводов: оптимальным считается, если на 1 грамм белка приходится 1-1,5 граммов углеводов, но не больше.

3. Добавление к коктейлю пищевых волокон не дает особых преимуществ, а вот вкус ухудшает значительно. Пищевые волокна желательны, но лучше получать их в более естественной форме, с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.

4. Цена. В принципе, коктейль не должен увеличивать ваших расходов на питание. В ряду аналогов не стоит гнаться за дорогими смесями – обычно они не имеют каких либо преимуществ перед более доступными.

Однако если под рукой питательной смеси нет, или по каким-то соображениям она вам не подходит, приведем вариант разгрузочного дня, где питательная смесь будет заменена коктейлем, который по составу примерно соответствует диетическим модификаторам, но который можно приготовить из обычных продуктов.

Для этого коктейля нам потребуются нежирный творог, кефир, или ряженка жирностью не выше 2,5%, сваренные крупы (рис, гречка), фрукты (яблоки, груши, киви, банан и так далее), мюсли (по желанию). Готовим коктейль так – берем по 50 г творога и ряженки, 50 г мелко порезанных фруктов, граммов 50 сваренной крупы, пару чайных ложек мюсли (или дополнительно столовую ложку крупы, если не хотите мюсли). Все перемешиваем. У нас получилось две порции коктейля. Его вкус можно варьировать, выбирая разные фрукты и крупы.

На разгрузочный день допускается 5-6 порций такого коктейля, 800 г овощей кроме картофеля, пару ломтиков отрубного хлеба или зерновых хлебцев, неограниченное количество несладких напитков (можно с сахарозаменителями) и плюс ко всему этому маложирный ужин, точно такой же, как и в нашем рецепте с похудательными коктейлями.

Наконец, возможен третий вариант, объединяющий первые два. Ничто не мешает нам чередовать дни, когда мы используем коктейль для похудения, или творожную смесь. Можно исходить и из расчета, что по калориям одна порция коктейля Доктор слим соответствует одной порции нашей творожной смеси. Это позволит вам легко заменять одно другим и в течение дня.

Остается один вопрос, который мне задают довольно часто:

«Доктор, а не получится ли так, что целый день питаясь коктейлями, я к ужину так проголодаюсь, что съем непомерное количество пищи и там самым сведу на нет все свои предыдущие усилия?» Отвечаю, нет, не получится! И вот почему.

Многочисленными исследованиями, в том числе и нашими, доказано, что если вы едите не торопясь и в основном маложирную пищу, то вы получите очень высокое чувство сытости буквально от 500- 600 килокалорий. Плюс еще 600-700 килокалорий в течении дня. Получается 1200-1300 килокалорий. Это, безусловно, разгрузочный режим.

Действительно, вопрос об ужине для многих моих пациентов очень важный. И способы сделать еду на ужин более умеренной и контролируемой, относятся не только к диетологическим. Ниже в главе о психологии у нас будут приведены советы, как не переесть на ужин. Пару правил могу привести и здесь:

1. ^ Правило предварительной еды. Мы уже говорили – небольшая нежирная закуска перед едой позволяет снизить аппетит. И порой весьма существенно. В качестве такой легкой закуски может выступить и порция доктор слима или аналогичного коктейля.

2. ^ Правило дробной еды. Если при первых ощущениях сытости отложить оставшуюся еду на более позднее время, скажем, часа на два, то очень вероятно – одной небольшой порции еды, которую вы раньше съедали за один присест, теперь вам хватит на весь вечер.

Друзья, еще раз повторяю, соблюдать разгрузочный режим следует тогда, когда к этому есть силы, желание, а так же благоприятны обстановка на работе и дома. Если что-то мешает, если соблюдать разгрузочный режим некомфортно, переходите на неразгрузочный. После того, как вы решите свою жизненную ситуацию, у вас вновь появится настрой и желание худеть.

И еще раз – не запрещайте себе лакомства (список лакомств, кстати, у каждого свой).

На одной группе у меня была пациентка с очень выраженным избытком веса. И вот еще в самом начале работы, где-то на первых занятиях, она полная возмущения стала рассказывать, как ее родители, прекрасно зная, что ей ЭТО нельзя (!), достали из холодильника колбасу, стали резать ее и есть. Я тогда половину занятия посвятил вот чему – если человек знает, что ему все можно (лучше даже говорить, он знает, что он может есть все), он ест немного. В больших количествах пищи нет необходимости. Еды вокруг полно, а от переедания масса проблем, включая одышку, тяжесть и лишние килограммы. Но совсем другое дело, если человек внушил себе, что ему что-то нельзя. Тогда он будет постоянно срываться и съедать много пищи. Как образно заметил один мой пациент, под самыми разными предлогами, где силой, где хитростью, он будет сам у себя воровать еду и сам от себя украдкой или себе назло ее есть!

Приятно сознавать, что время я тогда потратил не зря. Для моей пациентки этот разговор оказался очень актуальным. Она успокоилась по поводу своего питания, стала есть значительно меньше, и стала довольно быстро худеть. Улучшились и ее отношения с родителями. Теперь она уже не считала, что родители обязаны в чем-то таком себе отказывать только потому, что «ей это нельзя».

Итак, в виде резюме, что за программу похудательного питания нам с вами удалось построить?
^ Как практически уменьшить жирность своего питания, не уменьшая его качества
Мы с вами так и будем двигаться. Что-то повторим, что-то выясним новое. Для начала несколько конкретных фактов, так сказать, информация к размышлению:

Итак, жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, очень энергоемкие – порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, очень концентрированные. Так, если запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 10-12 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 2-3 месяца безбедной жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза.

Еще один момент. Энергия из жира извлекается довольно медленными темпами. В случаях, же когда энергия нужна срочно, например, при интенсивных нагрузках, организм предпочитает расходовать запасы углеводов. Да и вообще, на извлечение энергии из жира организму приходится затрачивать несколько больше сил, чем на извлечение энергии из углеводов. В общем, если жиры идеальны в плане стратегического запаса энергии, то в качестве источника энергии на повседневные нужды они здорово проигрывают углеводам.

И отсюда, весьма важное для нас свойство:

Человеческий организм предпочитает жиры накапливать, а углеводы расходовать.

Это означает, что уже при небольшом избытке жиров в пище, организм может отправить какое-то их количество в запас, тогда как углеводы идут в основном на энергетические нужды и переходят в жир только при очень большом одномоментном их потреблении.

И еще одно очень важное для нас свойство. Сытность жиров значительно ниже, чем сытность углеводов или белков. Приведем очень наглядный пример – калорийность столовой ложки растительного масла (жир) примерно такая же, как и краюхи хлеба размером с ладонь (крахмал). Любой из нас знает, что хлеб сытнее. Объясняется это тем, что организму особенно некуда складывать углеводы. Сытность от их употребления наступает сравнительно быстро. Тогда как возможности накопления жира очень большие и организму нет особой нужды ограничивать их потребление.

Итак, жиры принципиально жирогенны, тогда как углеводы, особенно сложные, принципиально нежирогенны. Зная об этом, мы легко можем сформулировать два правила, одно из которых нам пригодится для поддержания веса, а второе для его успешного снижения. Вот эти правила:

^ 1. Для успешного поддержания веса достаточно соблюдения маложирного режима питания. Желательно что бы общее количество жира в пище не превышало 35-40 г в день.

2. Наиболее легкий способ снизить калорийность питания, это радикально уменьшить содержание в пище жиров. Тогда путем постепенного ограничения углеводов в первую очередь за счет сахаров мы можем подобрать себе режим питания, который будет вести к снижению веса и одновременно довольно хорошо переноситься.

Многие задают такой вопрос, если потребление жиров так рискованно в плане набора веса, то может быть, лучше их вообще не есть? Нет, такая тактика была бы ошибочной. Во-первых, запрещая себе все продукты, в которых содержится какое-то количество жира, мы бы здорово обеднили свое питание, сделали бы его однообразным, пресным и невкусным, и соответственно увеличили бы вероятность срывов. Во-вторых, жиры в небольших количествах необходимы. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов и так далее.

Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом. Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется. Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).


^ Продукты с большим содержанием жира

Продукты с небольшим содержанием жира

масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы

нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.


И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Есть много подходов, которые позволяют, и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания.

Вот эти подходы:


1. ^ Статистический подход

Смысл его в относительном увеличении количества нежирных продуктов и блюд из них, и, соответственно, в уменьшении количества жирных продуктов. Действительно, самый простой способ кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного. Например, жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Действительно, эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно меньше употребляем другие продукты, в том числе и жирные. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложноуглеводные продукты защищают нас от набора веса. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. Это источники белка, и при увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба.

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок – пережаренных в растительном масле лука и морковки. Суммарная жирность питания будет ниже, если использовать молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

Уменьшения жирности питания можно достичь и путем увеличения в пище отварных и тушеных блюд. Это будет приводить к уменьшению доли жареной пищи, и соответственно жиров, которые мы обычно используем при жарке.

Следует подчеркнуть, что статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют наоборот есть побольше той или иной пищи, тогда уже в силу этого мы будем есть меньше блюд, которые нам менее желательны.


^ 2. Аналоговый подход

Этот подход предполагает использовать менее жирные продукты в ряду аналогичных. Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 - 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г

Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г «не съеденного» жира на каждую порцию.

Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов – йогуртов, простокваш и так далее.

Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая «сметанка», которую мы активно рекомендуем нашим пациентам – мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.

Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Интересно, что привычный нам творог в Украине называется сыром, а в Англии и в США он называется cottage cheese (домашний сыр).

Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада – 45-55 г, тогда как 100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно – 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.


^ 3. Подход третий – кулинарный

Сюда относятся все способы уменьшения жирности блюда в процессе его приготовления.

Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием – мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудания ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, что бы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, что бы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина – 95 ккал, жирность – 2 г. Кстати, энергетическая ценность 50 г хлеба – 110-115 ккал.

Еще интересный прием. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекание на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.


^ 4. Гастрономический подход.

Здесь вы пытаетесь уменьшать жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды. Здесь все просто – вы отрезаете куски жира и откладываете их в сторону, снимаете с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляете более жирные кусочки торта, и так далее.

  1. ^ Гедонистический подход

Едва ли не самый главный. Можно условно разделить нашу пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение. Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество лакомства.

Ну и совсем простое пожелание. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.

^ Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)

Продукт

Содержание жира

Говядина не жирная

5-10

Говядина жирная

до 30

Свинина мясная

25-35

Сало

70-75

Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)

25-30 и более

Копченые свиные колбасы

35-45

Сосиски и сардельки

25-30

Пельмени с добавлением свиного фарша

18-25

Сливочное масло и маргарины

75-80

Топленое масло и кулинарные жиры

92-98

Растительное масло

95

Майонез

70

Сметана

25-40

Твердые и плавленые сыры

30-50

Семена подсолнечника, тыквы, орехи

30-50

Шоколад

40

Сливочное мороженое

15

Песочное печенье

12-25



Что бы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.


^ Группа продуктов

Жирный продукт

Менее жирный аналог

Выигрыш (Примерное количество жира на стандартную порцию)

^ Молочные продукты

Молоко жирностью 5%

1 стакан

Молоко жирностью 1,5%

9

Сметана 30% 1 ст.л.

«Сметанка» - смесь нежирного творога с ряженкой

5

Сыр Российский 50 г

Плотный нежирный подсоленный творог

12

Сливочный йогурт 6%

Нежирный йогурт

10

Мясо

Колбаса любительская 50 г

Телятина, запеченная в фольге

10-11

Жареная свинина

Телятина барбекю

20

Традиционные пельмени

Пельмени из мяса птицы

30-35

Майонез

Провансаль 1 ст.л.

«Легкий» майонез 20% жирности

15

Десерты

Торт бисквитно-кремовый

Торт «йогуртовый» 5% жирности

15

Сливочное мороженое

Фруктово-ягодный щербет

12

Пирожок с ягодной начинкой жареный

Пирожок с ягодной начинкой печеный

6-7


Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудения. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий20. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш – 150 калорий!21

Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже – белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.

А теперь несколько правил, которые помогут сделать питание не только менее жирным, но и более вкусным:

Желательно, выстраивая стратегию вашего питания использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.

Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. При условии маложирного питания это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.

^ Когда одного маложирного питания вполне достаточно для похудания

Имеются обширные научные данные, в том числе и наши, непосредственно показывающие, что при умеренном потреблении жира, вес не только не нарастает, но и снижается с очень большой вероятностью. Средний темп снижения веса обычно небольшой, порядка одного – полутора килограммов за месяц. Однако достигается этот результат практически безо всяких усилий. Еды много, еда вкусная и разнообразная, и при этом ничего не запрещено.

А вот ситуации, в которых эффективность маложирных диет гораздо выше, чем в среднем:

^ Избыточный вес у детей и подростков. Действительно, простого уменьшения доли жира в питании часто оказывается вполне достаточным, что бы ожирение у ребенка сошло на нет. Конечно, если не ограничивать детей в их естественной подвижности. Подчеркну, что применять у детей жесткие разгрузочные режимы, нецелесообразно и даже опасно. Ограничение питания в раннем возрасте может нарушить развитие, привести к снижению иммунитета и к заболеваниям.

^ Избыточный вес у беременных. Здесь маложирное питание позволяет избежать сверхнормального повышения веса22. Соблюдение разгрузочных режимов на фоне беременности довольно опасно для здоровья женщины и ее будущего ребенка.

^ Период кормления. Очень интересная ситуация. Дело в том, что только во время кормления организм человека выделяет жир. На каждые 100 г молока выделяется 3,5 г жира. И здесь можно худеть самым естественным образом, просто ограничивая потребление жира с пищей. Напомню, что и кормление, и беременность очень рискованные периоды в плане нарастания веса. Маложирное питание, как минимум сводит эти риски к нулю.

^ Избыточный вес у Большого Босса. Большой босс, это мужчина-начальник с явными признаками ожирения. Работа нервная, поесть некогда, стрессы, алкоголь, большое потребление жира, неуемный аппетит на ужин… Результат фатален. Но и соблюдение разгрузочной диеты невозможно – немедленно появляется раздражительность, рассеивается внимание, падает работоспособность. Прекрасный выход, маложирное питание. Если еще каким-то образом повысить двигательную активность, результат снижения веса может быть очень даже приличным.

Фитнес. Если человек последовательно занимается фитнесом, подбирает для себя оптимальный режим тренировок, и ставит задачу снизить вес, у нас есть очень веские основания ожидать, что он будет худеть достаточно быстро при простом уменьшении содержания жира в пище.

^ Наши с вами продукты питания с точки зрения похудологии
Согласимся, мы готовим борщ не из белка и жира, а из мяса, картошки и капусты. И едим его не с углеводами, а с хлебом.

Возможно, мы так любим мясо и творог именно потому, что наш организм нуждается в качественном животном белке, а хлеб нам нравится, потому что нам нужны углеводы, горючее, обслуживающее как мышечные сокращения, так и умственную деятельность.

И нам лучше разобраться в каких продуктах чего больше, какие свойства тех или иных продуктов для нас желательны, а чего следует опасаться?

Мясо

Это один из немногих источников высококачественного пищевого белка. Очень важно, что бы пищевой белок по своему аминокислотному составу был близок к белкам, из которых построен наш организм. В противном случае синтез белка нарушается: каких-то аминокислот становится слишком много, каких-то начинает недоставать. В результате страдают все быстро обновляющиеся ткани, иммунная система, кожа, слизистые, клетки крови.

Кроме того, мясо служит источником железа и витаминов группы В. Но есть у него и недостаток: очень часто этот продукт становится источником не только белка, но и жира. А это означает повышение жирогенности питания со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Поэтому, для питания лучше использовать нежирное мясо. К нежирным сортам относятся телятина и нежирная говядина. К жирным – свинина и баранина. Причем жир не всегда заметен. Молекулы жира могут распределяться между мышечными волокнами (так называемый скрытый жир), и очень часто его содержание достигает 20-30% от веса продукта. Например, даже самая постная на вид свинина содержит не менее 20% жира, в то время как такой же на вид кусок говядины – 10-12%, а телятина – около 5%.


^ Мясо птицы

Птица, как продукт питания, обладает рядом очень привлекательных для худеющего свойств. Вот они:

Мясо птицы – источник очень качественного пищевого белка, по степени усвояемости не уступающего молочному белку или белку говядины.

Большая часть жира птицы сконцентрирована в коже и под кожей. И этот жир легко удалить при приготовлении. Если удалить кожу, жирность продукта снижается в 3-4 раза. И даже утка или гусь, которые мы всегда относили к очень жирным продуктам, обретают вполне терпимую жирность. При удалении шкурки уменьшается также и содержание холестерина.

Жир птицы на две трети состоит из моно и полиненасыщенных жирных кислот. И лишь на одну треть из насыщенных, которые более опасны в плане развития атеросклероза. Это выгодно отличает мясо птицы от говядины и тем более свинины, где большая часть жирных кислот приходится именно на насыщенные.

Жирность темного мяса курицы или индейки раза в полтора-два выше, чем белого, а вот у утки и гуся примерно такая же. В таблице приведены основные характеристики мяса птицы (исходя из 100 г готового продукта, после термической обработки)


Продукт

Характеристика продукта

Калорийность (ккал)

Белки (г)

Жиры (г)

Насыщенные жиры (г)

Холестерин (мг)



Курица
^ Мясо с кожей
260

27,5

14,9

4,2

92

Белое мясо без кожи

182

32,9

4,9

1,4

77

Темное мясо без кожи

186

29,6

6,4

1,7

87



Индейка

Мясо с кожей

225

30,3

10,4

2,2

107

Белое мясо без кожи

160

33,2

2,5

0,7

79

Темное мясо без кожи

170

31,5

5,4

1,45

103

Утка

С кожей

370

26,0

28,9

6,8

75

Без кожи

187

29,8

8,2

1,7

75

Фазан

Только мясо

166

23,9

6,8

1,7

90

Гусь

Мясо с кожей

360

29,1

28,2

6,5

88

Только мясо

178

31,5

7,0

1,7

86


Обратите внимание. В одной порции (100 г) белого куриного мяса без кожи, содержится столько же жира, сколько в 16-17 г утиного или гусиного мяса с кожей. Но если порцией мяса весом 100 г вполне можно наесться, то попробуйте насытиться порцией мяса в 16 г.

Рекордсменом по “маложирности” является белое мясо индейки – всего два с половиной граммов на 100 г приготовленного мяса. В ста граммах такого мяса жира содержится столько же жира, сколько и 50 г белого куриного мяса или 34 г гусиного мяса без кожи, или 8,5 г гусиного мяса с кожей.

Рыба.

В судаке и щуке на 20 г белка приходится всего 1-1,5 г жира, в карасе и леще – порядка 3-4г, в более жирных сортах – таких, как сельдь или семга – показатели составляют приблизительно 1:1. И крайне редко оказывается, что жира в рыбе больше, чем белка. По этой причине желательно, чтобы рыба в рационе худеющего преобладала над мясом.

Кроме того, в морской рыбе содержаться омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, участвующие в построении клеточных мембран и защищающие нас от развития атеросклероза.


^ Молоко и молочные продукты.

Молоко – это продукт, который самой природой задуман в качестве пищевого. И отсюда все его преимущества. Это полноценный белок с коэффициентом усвоения порядка единицы. Плюс, высокое содержание железа и, главное, кальция. Один стакан молока содержит минимальную суточную норму этого минерала. Это полезно учитывать женщинам старше 40 лет, поскольку в этом возрасте повышается риск развития остеопороза.

Кисломолочные продукты содержат столько же белка, что и молоко, только в более физиологичном, створоженном, виде. Плюс, в них есть полезные для нашего организма бактериальные культуры, препятствующие развитию дисбактериоза.

Жирность молочных напитков колеблется от 0,05% до 6%. Учтем, что начиная с 3,5%, молоко становится источником жира (для примера, стакан такого молока содержит 8-9г жира). Исходя из соотношения жирность – вкусовые ощущения, оптимальнее всего использовать молоко жирностью 1,5%, кефир жирностью 1%, ряженку и варенец жирностью 2,5%.

Очень удачным для худеющего продуктом является творог. В том числе он может служить основой для разного рода кремов, салатных заправок, соусов. Естественно для нас желательны сорта творога жирностью до 2%.


^ Крупы и макароны

Наверное, к крупам и макаронам надо относиться как к основной пище человека, как к одному из главных источников энергии. Эти продукты на 80-90% состоят из углеводов, в частности, крахмала. Крахмал выгодно отличается от простых углеводов, т.е. сахаров, тем, что углеводы из него всасываются в кровь постепенно. Соответственно, чувство сытости после потребления крахмалистых продуктов сохраняется дольше.

Рекомендации.

1. Чтобы замедлить всасывание углеводов в кровь, крупы желательно чуть-чуть не доваривать. Чем дольше мы варим, тем больше разрушаем крахмал.

2. Чем больше в пище волокон, тем медленнее всасывается сахар. И тем дольше длится период сытости. И в этом смысле гречка несколько сытнее, чем рис, а овсянка и перловка сытнее манки.

3. Замедлять всасывание углеводов можно и путем добавления в каши волокнистых продуктов – например, отрубей.

4. При прочих равных условиях крупяные гарниры без масла предпочтительнее каш с маслом.

5. Если каша варится на молоке, лучше использовать молоко с жирностью не более 1,5%, а макароны желательно есть не с маслом, а с кетчупом, томатным соусом.

Хлеб

Давно прошли те времена, когда худеющему категорически запрещался хлеб. Сейчас тенденции прямо противоположные: чем больше у человека в пище хлеба и круп, тем скорее его вес будет поддерживаться на одном уровне и не будет нарастать.

Основным питательным веществом хлеба являются углеводы – крахмал и декстрины. На них приходится примерно половина всей массы продукта. Есть в хлебе и белки, примерно 8-9 граммов на каждые 100 г. Однако в плане пищевой ценности эти белки значительно проигрывают белкам из молока или из мяса. В традиционном дрожжевом хлебе жиров не больше 2%. В сдобных сортах хлеба побольше – до 5%. Есть сорта выпечки, где содержание жира очень большое, до 20% – изделия из бисквитного или песочного теста. Калорийность обычного хлеба колеблется от 230 ккал у ржаного и отрубного до 245 у пшеничного из муки высшего сорта.

Отрубной хлеб, очень хорош и для правильной работы кишечника и для снижения уровня холестерина в крови. Очень полезны зерновые хлебцы. Калорийность их может быть и порядка 300 на 100 г, но ничего страшного. И 10 и 20 граммов этого продукта, достаточно сытная порция.

Бобовые.

Пожалуй, их разумнее всего отнести к группе углеводов. Несмотря на то, что 20% гороха составляет белок. Это практически столько же, сколько в мясе. Но считать мясо и горох равноценными источниками белка неправильно. В горохе и других бобовых белок не является полноценным. К животному очень близок разве что соевый белок. И хотя рассматривать его как адекватную замену все же проблематично, сочетание сои и мяса, сои и молока является для человека очень полезным.

Жира в бобовых очень немного, порядка 2-3%.


Овощи.

Они делятся на крахмалистые и не крахмалистые. К первым относится картофель и, условно, репа и свекла (содержание углеводов в них почти в три раза меньше, чем в картофеле). Напомним, углеводов тяжело переесть, они дают быстрый и стойкий эффект насыщения.

Не крахмалистые овощи стоит рассматривать скорее не в качестве источника энергии, а в качестве источника пищевых волокон и объема пищи, а также её разнообразия. А мы уже говорили о том, что чем более разнообразна пища человека, тем медленнее он её ест и больше удовольствия получает. И овощи помогают существенно обогатить наше меню. При том, что калорийность их очень невысока. Например, в одном килограмме огурцов калорий меньше чем в десертной ложке растительного масла.

Фрукты

В похудологии есть традиция, предписывающая кушать как можно больше фруктов. Причем эта рекомендация присутствует не только в любительских диетах, но и в диетах вполне профессиональных. Почему-то все уверены в безусловной пользе фруктов и в том, что чем их больше в питании, тем лучше для худеющего. Однако существует ряд соображений, позволяющих усомниться в этом.

Рекомендация есть побольше фруктов обосновывается их сравнительно низкой калорийностью. Например, калорийность 100 г яблок всего порядка 45-50 килокалорий. Это в четыре с половиной раза меньше, чем у ржаного хлеба. Еще меньше калорийность арбуза – всего 30-35 ккал. Даже самый калорийный фрукт банан до хлеба не дотягивает – всего 65 ккал.

С другой стороны достоинство от низкой калорийности фруктов и ягод почти нивелируется их низкой сытностью. Этот факт обусловлен двумя моментами. Во-первых, содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют секрецию желудочного сока и моторику (подвижность) желудочной стенки. А это прямые проявления так называемого “голодного желудка”. Отсюда, фрукты лучше употреблять для стимуляции аппетита, чем для утоления голода.

Второй механизм связан с особенностями обмена фруктозы, основного питательного вещества, содержащегося во фруктах и ягодах. Фруктоза - это разновидность сахара, так называемый простой углевод. Молекула фруктозы вместе с молекулой глюкозы образует молекулу сахарозы. Сахароза нам больше известна как обычный сахар. Из молекул глюкозы состоит сложный углевод крахмал, содержащийся в хлебе, крупах, макаронах, и являющийся, по сути, основой питания человека.

Так вот, как было установлено, фруктоза при равной калорийности с глюкозой, обладает значительно меньшей сытностью. Почему? Потому, что фруктоза может легко перестраиваться в предшественник молекул жира (ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров. А глюкоза не может. Вернее, может, но с гораздо большим трудом. И получается, что поскольку глюкозу и крахмал организму некуда складывать, сытность от их употребления наступает довольно быстро. А фруктозу можно перестраивать в жир и в виде жира припрятывать. Соответственно сытость от фруктозы наступает значительно позже.

Имеются прямые эксперименты, показывающие, что увеличение доли фруктозы в пище ведет к увеличению общей калорийности и увеличению жировой массы.

Некоторые ученые считают, что феномен катастрофического роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. Действительно, в последние 30 лет американцы стали есть в полтора раза больше фруктов, и пить в полтора раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя.

Рекомендации.

1. От фруктов и ягод ни в коем случае нельзя отказываться. Это очень полезные продукты питания. Во фруктах содержится особый вид пищевых волокон - пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно груши и яблоки, богаты железом. А этот минерал необходим для синтеза гемоглобина. Фрукты и ягоды являются и главным источником витамина С. Для восполнения суточной потребности в этом витамине достаточно съесть 100 г клубники.

2. Фрукты не следует есть бесконтрольно. Не следует делать фрукты основными продуктами на тот или иной прием пищи. Например, не следует пытаться устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов.

3. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы.




1 фруктовая единица

Наименование

Количество

Калорийность

Яблоко

1 шт. (150-200 г)



70-90 ккал

Груша

1 шт. (150-200 г)

Персики

2 шт. (120-150)

Банан (мякоть)

1 шт. (120 г)

апельсин

1 шт. (130-150 г)

абрикосы

5 шт. (100-120 г)

виноград

20 шт. (100-120 г)

Вишня

20 шт. (120 –150 г)

арбуз

250-300 г

Дыня

200-250 г


Если вы соблюдаете разгрузочный режим питания, ограничьте суточное потребление фруктов до одной-двух единиц. И до трех единиц, если режим вашего питания поддерживающий.

4. Фруктами легче наесться, если вы употребляете их в пищу в порезанном виде. В этом случае естественным образом удлиняется время еды и, соответственно, быстрее наступает насыщение.

5. Используйте смеси разных фруктов и ягод, фруктовые нарезки и салаты. Для заправки салатов можно использовать нашу “сметану”, мягкий творог, смешанный с ряженкой.

6. Попробуйте кушать фруктовые салаты или арбузы с белым хлебом. Появляется новый интересный вкус.


Сухофрукты

Начнем с полезного – сухофрукты, как, собственно, и натуральные фрукты – источник пектинов, водорастворимых пищевых волокон, необходимых нашему кишечнику для нормального функционирования. Пектины препятствуют всасыванию холестерина и снижают его уровень в крови. А значит, оказывают профилактическое действие против развития атеросклероза и раннего старения.

В сухофруктах много витаминов группы А (в виде каротинов), В и С. У нас есть все основания рассматривать сухофрукты в качестве источника витаминов. Это особенно актуально в зимнее холодное время года, так как повышает сопротивляемость организма, его устойчивость к простудным заболеваниям.

Теперь о некоторых неприятных для нас свойствах.

Калорийность сухофруктов весьма значительна, порядка 230-280 ккал (см. таблицу). Это больше, чем у хлеба. Но сухофрукты никак нельзя отнести к сытным продуктам. Действительно, сравните по сытности 100 г сухофруктов, например, кураги и 200 г нежирной телятины, или 400 г сваренного риса, или 120 г (два приличных куска) ржаного хлеба. Сухофрукты во всех случаях проиграют. Объясняется это тем, что их основное питательное вещество - это фруктоза, сахар, который мало влияет на уровень глюкозы в крови, а значит, не участвует в механизмах сытости.

^ Калорийность некоторых сухофруктов

урюк

286

чернослив

240

яблоки

260

курага

255

изюм

265

груши

225


Низкая сытность сухофруктов, возможно, объясняется еще и высоким содержанием фруктовых кислот, которые раздражают желудок и способствуют выделению пищеварительных соков. Желудок как бы “просит” еще пиши.

Рекомендации.

1. Не следует превращать сухофрукты в самостоятельное блюдо или использовать их в качестве основной закуски. Утолить ими голод довольно трудно. Вы невольно «съедите» много калорий, что будет способствовать накоплению жира. Лучше есть сухофрукты в небольших количествах в качестве дополнения к основной еде, добавлять их в каши, гарниры, или салаты.

2. Очень удачное сочетание сухофруктов и злаков в мюслях: и сытно, и присутствует весь модельный ряд пищевых волокон.


Алкоголь.

Алкоголь, безусловно, мешает худеть и мешает поддерживать вес. Во-первых, он стимулирует аппетит и тем самым способствует потере контроля над едой. Во-вторых, сам этиловый спирт довольно калориен – 6-7 калорий на грамм. В третьих, контролю за питанием не способствует и само состояние алкогольного опьянения.

Механизм повышения аппетита на фоне приема алкоголя очень прост – спирт растворяет клеточные мембраны, делает их более текучими и проницаемыми. Как результат – сахар из крови уходит в клетки. В крови концентрация глюкозы падает, и мы ощущаем голод. Порой очень сильный с неконтролируемым (императивным) желанием немедленно что ни будь съесть.

Рекомендации.

1. Самое главное, как и любой другой продукт, алкоголь не мешает худеть. Во всяком случае, можно найти для себя то количество спиртного, которое с одной стороны позволит получить удовольствие, а с другой не остановит и не исключит процесс похудания.

2. Наименее опасное в плане похудания так называемое медленное питье – long drink. Это когда вы медленно пьете слабоалкогольные напитки, например сухое вино. Или очень-очень медленно коньяк или виски. Тогда удается обойтись сравнительно небольшими количествами спиртного. Лучше всего, если бы вам удалось обойтись бокалом вина 200 мл или порцией коньяка в 50 мл.

3. Не начинайте трапезу с алкоголя. Как и любой продукт, способствующий набору веса, алкоголь лучше принимать, будучи сытым.

4. Некоторые продукты замедляют всасывание спирта, а некоторые наоборот ускоряют. Понятно, что первые в плане закуски для нас более желательны, чем вторые. К «замедляющим» относятся мясо, рыба, сыр, хлеб. К «ускоряющим» газированные напитки и фрукты. В этом смысле пиво и шампанское, которые уже исходно содержат газ, для нас менее желательны, чем сухие вина.
^ Готовим нежирно
Некоторые тонкости маложирной кулинарии

Советую, обзаведитесь бытовыми весами. Чрезвычайно полезная вещь. Во-первых, всегда будете знать, сколько чего съели. Во-вторых, откроете для себя массу нового. Например, окажется, что гречка разваривается в четыре с половиной раза, рис в пять с половиной, а макароны в два и два десятых раза. Яйцо весит граммов 60, а ломтик хлеба довольно внушительных размеров – порядка 50. В половник помещается 125-130 мл жидкости. Десять кусков судака в кляре, каждый весом граммов по сто, или целую сковороду картошки можно пожарить на 15-20 г растительного масла. Конечно, если использовать не пригорающую сковороду. И так далее. В третьих, тут дальше пойдут рецепты, и как без весов вымеряешь 200 граммов рыбы или 40 граммов вермишели? Ну и кроме весов не помешают разные мерки для жидкостей и сыпучих. Опять же, по нашим наблюдениям, и мерки и весы нужны только на первое время. Потом очень быстро приноравливаешься определять все на глаз.

Ниже приведем рецепты нескольких блюд. Они просты в приготовлении, содержат очень мало жира и калорий. Но вместе с тем, высокое содержание животного белка делает эти блюда весьма сытными. Эти блюда подойдут нам и для разгрузочного режима. А почему бы и нет – жирность известна, калорийность минимальная!

Разобравшись с принципами их приготовления, вы очень легко сможете готовить аналогичные. Похожие рецепты можно брать и из кулинарных книг, или из нашего кулинарного справочника, который приведен в приложении к данной книге. Главное, что бы было мало жира, или что бы вы могли его уменьшить без потери вкусовых качеств.
Закуски
Традиционные закуски - бутерброды. Основное, что делает бутерброд жирогенным, это начинка. И очень часто бывает так, что начинка по жирогенности и калорийности значительно превосходит хлеб, на котором лежит, а по сытности ему уступает.

Вот посмотрите – бутерброд с колбасой (любительской или докторской). Хлеб – 100 ккал, колбаса - 130 ккал и 11 граммов жира. Примерно в полтора раза выше калорийность и жирность бутерброда с копченой колбасой. Бутерброд с маслом и с сыром. Масло сливочное 150 ккал, 14 г жира, сыр Российский –140 ккал, 12 г жира. Получается, что на кусочек хлеба «кладем» 290 ккал и 28 г жира. А весь бутерброд с учетом калорийности хлеба «тянет» уже на 400 ккал – а это почти четвертая часть той энергии, которую женщине не занятой тяжелым трудом, надо на день.

Однако, не все так печально. Вместо колбасы можно брать нежирное мясо, отварное, запеченное или копченое. Годится для бутерброда и рыба – отварная, соленая, или копченая. В какой-то степени сыр можно заменить плотным нежирным подсоленным творогом. В качестве бутербродной начинки можно использовать кружочки овощей. Калорийность такого бутерброда не превысит 150 килокалорий. А сытность и вкусовые качества такие же.
Салаты
Салат может стать лучшим другом худеющего. Пища объемная, наполняющая желудок. Проблемы начинаются, когда мы используем очень жирные компоненты, или заправки.

Рецепт первый, самый простой,

^ Салат летний

Нарезка из огурцов, помидоров, сладкого болгарского перца, редиса, листьев китайского салата, зелени. Из специй только соль. Калорийность порции не выше 30 ккал, жира практически нет.

Этот нежирный и во всех отношениях полезный салат часто подводит заправка. Она оказывается значительно более калорийной, чем сам салат. Вот смотрите – тот же салат летний с подсолнечным маслом – 30 ккал, плюс столовая ложка растительного масла 15 г – 150 ккал. Получилось, что калорийность заправки в 5 раз выше, чем калорийность самого салата.

Вот отличный рецепт практически нежирной заправки:

Берем мягкий диетический нежирный творог и перемешиваем его с 2,5% ряженкой (или с варенцом) в соотношении 1/1. Полученная смесь по вкусу и консистенции очень похожа на обычную сметану. Калорийность порядка 65 ккал на 100 г (у сметаны жирностью 20% - 230 ккал). Зато у нашей «сметаны» жирность не выше полутора процентов и не меньше 10 г белка на 100 г продукта. Эту смесь можно использовать не только для заправки овощных салатов. Ее так же можно добавлять и в супы, в мясо, заправлять фруктовые и ягодные салаты.

Еще рецепт салата с мясом. Мясо делает это блюдо очень сытным. Но, вы видите, его присутствие не особенно повышает калорийность порции. Конечно, если мясо не жирное.

^ Салат из цветной капусты с мясом

Цветная капуста отварная 300 г, телятина или филе курицы нежирные, отварные – 200 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, одна средняя луковка (50 г) 150 г консервированного зеленого горошка, маринованные огурцы 100 г, майонез низкожирный (20% жирности) 40 г (2 столовых ложки).

Капусту разобрать на соцветия, все остальное порезать, посолить, заправить майонезом, украсить зеленью. Калорийность порции (150 г) – около 100 килокалорий. Выход 6 порций.

А вот несколько способов уменьшить жирность праздничных салатов. Например, наш традиционный салат Оливье. Его обязательные компоненты: колбаса или мясо и майонез.

Если берется мягкая свиная колбаса - докторская или любительская, (а чаще всего так и делают), а майонез, стандартный «Провансаль» с жирностью порядка 70%, то калорийность порции такого салата (150 г) будет примерно равна 300 килокалорий, жирность – 19-20 г. Но все чудесным образом меняется, если вместо колбасы мы возьмем сваренную нежирную говядину или белое мясо цыпленка, а вместо традиционного майонеза маложирный. Тогда калорийность порции будет всего 150 ккал, а жирность 4,5 г. Вполне диетическое блюдо.

Сельдь под шубой. Классическая сельдь под шубой очень жирное блюдо. Калорийность порции 340 ккал, жирность 26 г. Но можно взять малокалорийный майонез, а вместо сельди скумбрию или филе соленой горбуши. И в этом случае калорийность порции потянет на 170 ккал, а жирность порядка 8 г.
Супы.
Это блюда, дающие очень быстрое и вместе с тем очень длительное чувство сытости. Доказано, что люди, использующие супы в своем питании, гораздо реже имеют проблемы с избыточным весом, чем люди, обходящиеся только вторыми блюдами.

Вот несколько существенных для нас замечаний:

  1. Старайтесь, что бы супы были не жирными. Самый простой способ уменьшить жирность бульона, это варить его из нежирного мяса, а не из костей, или, поставить бульон на несколько часов на холод, а после удалить сверху жир.

  2. Мясо-крупяные супы насыщают лучше, чем мясо-овощные и при этом оказываются не на много уж калорийней. Все дело в высокой сытности круп.

  3. Попробуйте иногда обходиться только супом и не использовать вторые блюда. Это позволит при хорошей сытности питания значительно снизить его калорийность.

  4. Делайте паузы между первым и вторым блюдами. Это позволит наесться меньшими количествами второго блюда.

Различают горячие и холодные супы. Наверное, самый распространенный в России холодный суп, это окрошка.

^ Суп из нежирной телятины с грибами и вермишелью

Постная телятина – 150 г, картофель - 150 г, вермишель - 20 г, морковь 40 г, луковица, грибы шампиньоны, 40 г, специи, кориандр, базилик, лавровый лист, душистый перец, соль.

Готовить этот суп очень просто. Сначала варим бульон – мясо, лук, морковь, соль, один литр воды. Заправляем картофелем, вермишелью, грибами. В конце добавляем специи. Выход 4 порции примерно по 250 – 280 мл (два половника). Калорийность порции – 95 ккал, совсем немного.

^ Холодный суп «Таратор»

100 г свежих огурцов, 100 мл обезжиренного кефира, зелень, кубики льда. Чайная ложка лимонного сока или столового уксуса. Соль, молотый перец по вкусу. Огурец натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Посыпать нарезанной зеленью, добавить 1-2 кубика льда. Выход – 1 порция. Калорийность не больше 50 калорий. Этот суп особенно хорош летом в жару.
^ Вторые блюда
Основные принципы те же. Стараемся, что бы эти блюда были не очень жирные.

Заливное из рыбы

В принципе, подойдет любая рыба, кому какая нравится. Самые нежирные – судак, щука, тресковые – жирность 0,9 г. Карась, жерех и окунь пожирней – до 3%, карп, горбуша – до 6%, семга – до 10%.

Судак (филе) – 200 г, морковь – 50 г, средняя луковица, лавровый лист, зелень петрушки, укроп, желатин пищевой.

В кипящую подсоленную воду опустить порезанное кусочками филе рыбы и варить до готовности. Далее рыбу извлечь и разложить по формочкам. В кипящий бульон добавить морковь, луковицу целиком, зелень, специи. Варить до готовности моркови. Параллельно замачиваем желатин. Для этого 1 ст. л. гранул желатина залить стаканом кипяченой воды при комнатной температуре. Дать постоять 30-40 минут. Нагреть, не доводя до кипения при непрерывном помешивании. Процедить, остудить. Смешать с бульоном. Из расчета 1 часть желатина на 2-3 части бульона.

В формочки с рыбой разложить сваренную морковь, листочки зелени, залить бульоном с желатином, поставить в холодильник.

Выход 3 порции. Калорийность порции 90 ккал, жирность 0,8 г

^ Телятина, тушенная в молоке с морковью и грибами

Телятина нежирная 250 г, Лук репчатый 30 г, Морковь свежая 30 г, шампиньоны 100 г, Молоко 1,5% жирности, 200 мл (стакан), Мука пшеничная 10 г (две чайных ложки), Соль, специи по вкусу.

Готовится очень просто. Телятину режем кусочками и укладываем в кастрюлю для тушения. Добавляем небольшое количество воды, мелко порезанный лук, тертую морковь, соль. Тушим. Когда мясо практически подошло к готовности, добавляем соус и крупно порезанные грибы. Соус готовим так: в молоко при постоянном помешивании медленно всыпаем 2 чайных ложки муки и размешиваем до гомогенной массы. Через минут десять добавляем лавровый лист и специи – душистый перец, кориандр, базилик. Тушим еще 3-5 минут. Готово. Выход - три порции. Калорийность порции порядка 150 ккал.
Гарниры
Не пренебрегайте крупяными и макаронными гарнирами. Помните, сложные углеводы защищают нас от набора веса.

^ Рис с овощами

100 г риса, болгарский перец - 50 г, помидоры –100 г, томатный сок – 2 столовых ложки, морковь 50 г, консервированная кукуруза и зеленый горошек по 2 столовых ложке.

Отвариваем рис в посоленной воде.

В сковороду помещаем порезанные и очищенные от кожуры помидоры, порезанные соломкой морковь и болгарский перец, заливаем томатным соком, солим, закрываем крышкой, тушим.

Когда овощи будут готовы, в сковороду выкладываем рис, тщательно перемешиваем и тушим еще 2 минуты.

Выход 5 порций в качестве гарнира к мясу (калорийность порции - 100 ккал, жирность 0,5 г), или 3 порции в качестве самостоятельного блюда (калорийность – 160 ккал, жирность – 1 г).
Соусы
Зачем обеднять свое питание и отказываться от соусов?! Тем более, калорий это прибавляет не много. Например, калорийность томатных соусов и кетчупов обычно не превышает 100 ккал на 100 г. В чайную ложку помещается граммов 5, в десертную 10. Соответственно, и калорийность вашего блюда увеличится максимум на 10 килокалорий.

Сейчас в продаже появились низкокалорийные майонезы, содержащий порядка 20% жира. В полной чайной ложке такого маложирного майонеза будет не больше 2 г жира. Ну и что, из-за этих 2 граммов лишать себя удовольствия?!

И обратите внимание на нашу «сметанку» – мягкий творог, смешанный с маложирной ряженкой. Она годится и в качестве самостоятельной заправки салатов, но может служить и основой для более сложных соусов. Попробуйте добавить в нее мелко пошинкованной зелени, соли, специй. Получится неплохой соус к мясу и к курице.



^ Как поддержать маложирное питание на работе и в офисе

Очень часто перед худеющим встает такая проблема. На работе надо покушать, а ничего подходящего под рукой нет. Приходится либо весь день терпеть, либо есть то, что имеется в наличии. А это блюда из столовой, или фастфуд, или бутерброды из дома. И всегда не очень сытно и очень жирно. Если же терпеть, то перед ужином развивается такой голод, что унять аппетит обычными количествами пищи не представляется возможным. Как выйти из этого положения?

Подойдут молоко и кисломолочные продукты небольшой жирности, творог, отрубной хлеб, овощи, а так же разного рода хлопья и мюсли. Очень удобными в качестве выхода представляются диетические модификаторы, и в частности, разработанные в нашем институте, коктейли Доктор слим и Энергетик слим. Калорийность порции такого коктейля всего 50-55 калорий. Это почти в 2 раза меньше чем калорийность стакана обычного молока. Коктейли так же очень удобны для питания и утоления голода в тех условиях, когда, либо нет времени, либо нет возможности готовить. Они же хорошо подходят и в качестве предварительной еды. Порция Доктор Слима или Энергетик слима, принятые за 10-20 минут до еды, существенно снижают аппетит, ускоряют время наступления сытости, делают еду легко контролируемой. Естественно, аналогичным действием будет обладать любой другой коктейль для похудения с похожим составом.

Для питания вне дома очень хорошо подходят и творожно-крупяные смеси. Готовим их следующим образом. Творог нежирный 100 г, ряженка или варенец жирностью порядка 2,5% 100 г, сваренный рис, или гречка – 2 столовых ложки. Все перемешать, посолить. Порция этого блюда при очень высокой питательности и сытности имеет калорийность всего 100-110 ккал.


voprosi-k-ekzamenu-po-kursu-konfliktologiya.html
voprosi-k-ekzamenu-po-kursu-meo.html
voprosi-k-ekzamenu-po-kursu-obshaya-teoriya-perevoda.html
voprosi-k-ekzamenu-po-kursu-osnovi-kriptografii-s-otkritim-klyuchom-pervie-voprosi-biletov.html
voprosi-k-ekzamenu-po-kursu-raspredelennie-vichislitelnie-seti.html
voprosi-k-ekzamenu-po-kursu-seti-evm-i-sistemi-peredachi-dannih.html
  • exchangerate.bystrickaya.ru/fakultet-socialnih-nauk-i-prava.html
  • znaniya.bystrickaya.ru/rabochaya-programma-uchebnoj-disciplini-sd-v-01-kontrolling.html
  • uchebnik.bystrickaya.ru/uefa-oshtrafoval-fk-spartak-za-incident-v-slovakii-na-75-tisyach-evro-voprosi-i-otveti-chlen-ispolkoma-fifa-chak.html
  • otsenki.bystrickaya.ru/shkola-klyuchevih-kompetencij.html
  • zadachi.bystrickaya.ru/riski-kommercheskih-bankov-i-faktori-ih-opredelyayushie.html
  • education.bystrickaya.ru/22-sootnoshenie-tamozhennogo-prava-s-drugimi-otraslyamirossijskogo-prava.html
  • tests.bystrickaya.ru/kriterii-socialnogo-progressa-i-problema-krizisa-civilizacii.html
  • studies.bystrickaya.ru/eho-moskvi-novosti-22112007-vorobev-aleksej-1800-gosduma-rf-monitoring-smi-23-noyabrya-2007-g.html
  • uchitel.bystrickaya.ru/rabochaya-programma-po-discipline-marketing-izdatelstvo-tyumenskogo-gosudarstvennogo-universiteta-2006.html
  • thescience.bystrickaya.ru/ii-obshie-trebovaniya-k-obrasheniyu-s-zhivotnimi-sobranie-deputatov-kozlovskogo-gorodskogo-poseleniya-21-zasedanie-1-soziva.html
  • student.bystrickaya.ru/2organizacionno-pravovoe-obespechenie-obrazovatelnoj-deyatelnosti-otchet-o-rezultatah-samoobsledovaniya-moskva-2009.html
  • universitet.bystrickaya.ru/uchast-obvinitelnoe-zaklyuchenie-po-ugolovnomu-delu-18432766-07-tom-14.html
  • reading.bystrickaya.ru/metodicheskaya-razrabotka-uroka-predmet-francuzskij-yazik-6-klass-tema-chto-takoe-benilyuks.html
  • uchit.bystrickaya.ru/tekushaya-statistika-postanovka-problemi.html
  • doklad.bystrickaya.ru/vagner-g-stranica-5.html
  • turn.bystrickaya.ru/polozhenie-o-konkurse-na-luchshij-molodyozhnij-trudovoj-otryad-sredi-gorodskih-i-selskih-poselenij-berezovskogo-rajona-hanti-mansijskogo-avtonomnogo-okruga-yugri.html
  • paragraph.bystrickaya.ru/konkurs-na-poluchenie-prava-besplatnogo-obucheniya-v-nou-vpo-volgogradskij-institut-biznesa-po-napravleniyu-tehnologiya-produktov-pitaniya-kontaktnaya-informaciya.html
  • student.bystrickaya.ru/20th-anniversary-of-the-fall-of-communism-in-romania-proekt-gazet-a-zaporozhskaya-sech-zs.html
  • kontrolnaya.bystrickaya.ru/rabochaya-programma-disciplini-gse-09-vvedenie-v-specialnost-napravlenie-podgotovki-230700-62-prikladnaya-informatika.html
  • diploma.bystrickaya.ru/v-zakon-o-sporte-mogut-vnesti-izmeneniya-pervij-kanal-novosti-06-10-2005-kriskevich-vyacheslav-18-00-12.html
  • upbringing.bystrickaya.ru/knigi-po-poligrafii-i-dizajnu-dlya-oformleniya-zakaza-na-zhurnali-knigi.html
  • education.bystrickaya.ru/10obespechenie-bezopasnosti-annotaciya-k-publichnomu-dokladu.html
  • uchit.bystrickaya.ru/sto-pudov-179-ot-100109-g-sto-pudov-178-ot-10-01-09-g.html
  • institute.bystrickaya.ru/golubaya-devushka-kniga-posvyashena-samomu-volnuyushemu-i-zahvativayushemu-puteshestviyu-v-neizvestnom-magii-snovidenij.html
  • upbringing.bystrickaya.ru/konkurs-issledovatelskih-rabot-kompyuternoe-tvorchestvo-xxi-vek.html
  • textbook.bystrickaya.ru/ii-razdel-uchebniki-soderzhanie-kotorih-sootvetstvuet-federalnomu-komponentu.html
  • report.bystrickaya.ru/ispolzovanie-ms-excel-pri-izuchenii-matematicheskoj-logiki.html
  • essay.bystrickaya.ru/chernie-diri-dzhejms-trefil.html
  • studies.bystrickaya.ru/informacionnie-vojni-vidi-celi-metodi.html
  • reading.bystrickaya.ru/komitet-soveta-federacii-po-konstitucionnomu-zakonodatelstvu.html
  • urok.bystrickaya.ru/primenenie-logicheskih-zakonov-i-pravil-uchebnoe-posobie-moskva-2010-soderzhanie-issledovaniya-i-ih-rol-v-nauchnoj.html
  • letter.bystrickaya.ru/obuchenie-komandam-ustrojstvo-radiopriemnoe-onkyo-tx-sr807-rukovodstvo-po-ekspluatacii.html
  • shkola.bystrickaya.ru/razdel-vii-4-dekabrya-2008-g-n-180128-ob-utverzhdenii-mezhotraslevih-pravil-po-ohrane-truda-na-avtomobilnom-i.html
  • lecture.bystrickaya.ru/4-soderzhanie-kursa-uchebno-metodicheskij-kompleks-specialnosti-080301-kommerciya-torgovoe-delo-080502-ekonomika.html
  • abstract.bystrickaya.ru/26-analiz-kachestva-raschetov-s-kreditorami-analiz-imushestva-organizacii-4-1-harakteristika-imushestva-organizacii.html
  • © bystrickaya.ru
    Мобильный рефератник - для мобильных людей.